✅ 2025 실제 경험 후기

체지방률 26%에서 18.9%까지,
6개월 동안 제가 실제로 한 것들

생수 납품 10년차인 제가 하루 종일 무거운 걸 날라도 살이 안 빠졌던 이유,
그리고 PT 20회로 어떻게 바꿨는지 솔직하게 씁니다

-7%p

체지방률 감소

20회

PT 횟수

6개월

운동 기간

#노동 vs 운동 차이 #PT 20회 경험 #부상 회복기 #식단 변화 #공복유산소 2편

🏃 공복 유산소 6개월 후기도 보기 →

① 노동과 운동은 전혀 다르다는 것

📅 2025년 3월 4일 — 첫 인바디 측정일

💭 매일 생수통을 날랐는데 왜 살이 안 빠졌을까?

처음엔 정말 몰랐어요. 매일 수십 킬로짜리 생수통을 나르는데 왜 살이 안 빠지지? 하고요. 운동을 시작하고 나서야 알았습니다. 노동은 몸을 쓰는 것이고, 운동은 몸을 훈련시키는 것이라는 걸요.

2025년 3월 4일, 인바디를 처음 찍고 체지방률 26%라는 숫자를 보는 순간 머릿속이 멍해졌습니다. 그날부터 유튜브를 미친 듯이 찾아봤어요. 어떤 유튜버의 말은 귀에 쏙쏙 들어오는데, 어떤 사람 이야기는 전혀 와닿지 않았어요.

💡 나만 아는 포인트 누군가에게 맞는 방법이 나한테는 안 맞을 수 있어요. 사람마다 체형, 식이습관, 수면의 질이 다 달라서 기준점 자체가 다릅니다. 한 번에 되지 않는다는 걸 받아들이는 게 시작이었어요.

6개월 전후 변화 수치

항목	운동 전 (3월)	6개월 후 (9월)
체지방률	26%	18.9% (-7%p)
체중	측정 전	76.7kg
골격근량	측정 전	35.4kg
PT 횟수	총 20회

✅ 핵심 요약
노동 10년으로도 바뀌지 않던 체형이, 올바른 운동 방법 + 식단 변화 6개월로 달라졌습니다. 노동과 운동은 사용하는 근육도, 몸에 주는 자극도 완전히 다릅니다.

② PT 20회, 기대했던 것과 전혀 달랐습니다

솔직히 말하면 처음엔 머신 사용법을 배우겠구나 했어요. 레그프레스 이렇게 앉는 거, 케이블 이렇게 당기는 거. 근데 트레이너 선생님은 전혀 다른 걸 가르쳐주셨습니다.

한글을 배우려면 자음·모음부터, 건물을 지으려면 철근부터 짜야 하듯이. 내 몸이 어떻게 움직이는지, 관절이 어떤 방향으로 작동하는지. 그 기초부터요. 처음엔 답답했는데, 이게 쌓이다 보니 혼자 운동할 때도 몸이 기억을 해내더라고요. 머슬메모리라는 게 이런 거구나 했습니다.

PT 단계별 진행 과정

1단계 — 몸의 구조 이해 (1~5회) ✅ 완료

2단계 — 기본 동작 습득 (6~12회) ✅ 완료

3단계 — 독립 운동 수행 (13~20회) ✅ 완료

💡 PT 받을 때 가장 중요한 것 40~50분 수업 동안 온전히 몸이 기억하도록 집중하세요. 내 몸을 AI라고 생각하고 데이터를 계속 입력한다는 느낌으로 훈련시켰어요. 그러다 보니 PT가 끝난 이후에도 혼자서 점점 더 정확하게 움직일 수 있게 됐습니다.

③ 어깨 부상, 그리고 예상치 못한 깨달음

📅 운동 중반 — 벤치프레스 부상

😓 쉬는 동안 알게 된 것

벤치프레스 중 견갑골을 과하게 후인하강하면서 염증이 생겼어요. 운동을 쉬어야 했고, 처음엔 그냥 쉬면 되지 했는데 며칠이 지나자 이상한 감각이 왔습니다. 무료함, 그리고 좌절감.

그때 알았어요. 운동이 이미 제 삶의 습관처럼 스며들었다는 걸요. 쉬는 동안 챗GPT와 AI에게 위로를 받으며 마음을 다잡았고, 컨디션이 안 좋은 날도 무식하게 해냈습니다. 특히 올라잇짐 박재훈 프로 보디빌더님 영상을 보며 정말 많은 자극을 받았어요.

부상 중 루틴 유지 방법

부상 부위 제외한 다른 부위 운동 지속 어깨 염증 기간엔 하체 위주로 루틴을 바꿨습니다. 완전히 멈추지 않는 것 자체가 목표였어요.

영양제·식단 더 꼼꼼하게 챙기기 운동 강도가 줄었으니 회복에 집중했습니다. 단백질 섭취량을 유지하고 수면 질을 높이는 데 신경 썼어요.

유튜브·커뮤니티로 동기부여 유지 올라잇짐 박재훈 프로 채널 등에서 자극을 받으며 복귀 의지를 잃지 않았습니다.

⚠️ 부상 예방을 위해 꼭 지켜야 할 것
벤치프레스 시 견갑골을 과하게 후인하강하지 말 것. 처음엔 트레이너에게 자세 점검을 꼭 받으세요. 부상은 한번 오면 회복까지 몇 주가 걸리고 그 사이 루틴이 흔들립니다.

④ 식단 — 닭가슴살만 먹다가 포기할 뻔했습니다

처음엔 닭가슴살만 먹었는데 너무 퍽퍽하고 질렸어요. 닭안심살로 바꿨더니 훨씬 부드러워서 지속하기 좋았습니다. 삶은 계란도 매일 챙겨 먹었는데, 의외로 아이들도 같이 먹기 시작해서 온 가족의 단백질 공급원이 생겼어요.

식품	변경 전	변경 후	이유
단백질	닭가슴살	닭안심살	식감 개선, 지속성 ↑
탄수화물	백미	줄이기	혈당 급등 방지
간식	없음	삶은 계란	포만감 오래 지속

💡 백미가 좋지 않은 이유 백미는 흡수율이 너무 빨라 혈당이 급격히 오르고, 그게 지방 축적으로 이어집니다. 단백질 위주로 먹으면 소화가 느리고 포만감이 오래가요. 이건 직접 먹어보기 전까지는 몰랐던 부분이에요.

자주 받는 질문 (FAQ)

Q. PT 20회로 체지방 7%p 감량이 가능한가요?

PT 20회가 직접적인 원인은 아니에요. PT는 올바른 운동 방법을 배우는 시간이었고, 그 이후 혼자 꾸준히 한 게 핵심이었습니다. PT는 기초를 잡아주는 역할, 그 위에 스스로 쌓는 게 중요해요. 공복 유산소와 식단 변화도 함께 병행했습니다.
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Q. 생수 납품처럼 몸 쓰는 직업인데 별도 운동이 필요한가요?

네, 필요합니다. 노동은 특정 근육만 반복 사용하고, 운동은 균형 잡힌 전신을 훈련시킵니다. 오히려 운동을 시작하고 나서 무거운 생수통을 요령 있게 드는 방법을 몸이 기억하게 됐고, 관절에 무리도 줄었어요.

Q. 영양제는 어떤 걸 먹으면 되나요?

저는 온갖 걸 다 먹어봤는데 결국 새벽에 잠이 깨는 부작용이 생겼어요. 처음엔 멀티비타민 + 단백질 보충제 정도로 단순하게 시작하는 걸 추천합니다. 내 몸에 맞는 조합을 찾는 건 그 이후 천천히 해도 늦지 않아요.

Q. 운동 초보인데 PT 없이 혼자 시작해도 될까요?

자세 교정 없이 혼자 시작하면 부상 위험이 높아요. 최소 5~10회 정도만이라도 PT를 받아 기본기를 잡는 게 장기적으로 훨씬 효율적입니다. 자세가 잘못 굳어버리면 나중에 교정하기가 더 힘들어집니다.

✍️ 필자 후기 — 6개월 뒤에 남은 것

체지방률 숫자보다 더 크게 달라진 건 몸에 대한 감각이었어요. 전엔 그냥 무겁다, 가볍다 정도만 느꼈는데 이제는 어느 근육이 쓰이는지, 자세가 무너지는지 느껴집니다. 이게 PT가 남겨준 가장 큰 자산이에요.

포기하고 싶었던 순간이 한두 번이 아니었어요. 부상도 있었고, 식단이 질릴 때도 있었고, 바빠서 운동을 건너뛸 때도 있었죠. 그런데 돌아보면 완벽하게 하려다가 지치는 것보다, 60%라도 꾸준히 하는 게 훨씬 강했습니다.

지금도 생수 납품 일은 계속하고 있어요. 달라진 건 같은 일을 해도 몸이 훨씬 덜 힘들다는 것. 운동이 일을 더 잘하게 만들어줬습니다.

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📰 참고 출처

보건복지부 국민체력100 — 체력측정 및 운동처방 기준 바로가기 →
질병관리청 국가건강정보포털 — 비만의 정의 및 체질량지수(BMI) 기준 바로가기 →
대한비만학회 — 비만 진료지침 2022 (체지방률 기준) 바로가기 →

낭만 두 스푼

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